RSS-подписка Вконтакте Вконтакте
» » Ялҡауҙарға ял йәки Планка

30.04.2017 Ялҡауҙарға ял йәки Планка

Ялҡауҙарға ял йәки ПланкаКем ҡояш менән бергә тороп стадионға йүгергән, ете ҡат тиреһе сыҡҡансы тренажер залында шөғөлләнгән кешеләргә һоҡланып ҡарап, үҙе һаман “киләһе дүшәмбенән” генә спорт менән дуҫлаша башларға йыйына? Был һеҙме? Тимәк, ПЛАНКА тип атал­ған күнекмә тап һеҙҙең өсөн! Ҡорһаҡ мускулдарын ғына түгел, тотош тәнде нығытҡан күнекмәне башҡарыу өсөн бер нәмә лә кәрәкмәй, ни бары таҙа иҙән, ике минут ваҡыт һәм теләк кенә булһын. Ҡыл да ҡыбырлатырға теләмәгән ялҡауҙар, ҡасмағыҙ! Һеҙҙән бер кем дә хәрәкәт итеүегеҙҙе талап итмәй бит, планка – статик күнекмә. Унда иң мөһиме – тәнде дөрөҫ тотоу.

Нисек эшләргә: һүрәттә күрһәтелгәнсә тороғоҙ. Тәнегеҙ баштан үксәгеҙгәсә уҡ кеүек тип-тигеҙ булырға тейеш.
Терһәктәргә һәм аяҡтың бармаҡ остарына ғына таянырға кәрәк. Ҡорһағығыҙҙы эскә тартығыҙ. Иң ауыр ерегеҙ иҙәнгә тартылып маташ­һа ла, быға юл ҡуймағыҙ.
1. Табандарығыҙҙы бергә тотоғоҙ: тигеҙлекте һаҡлау бермә-бер ҡатмарлашасаҡ, уның ҡарауы, ҡорһаҡтағы май ҙа тиҙерәк кәмейәсәк.
2. Аяҡтарығыҙҙы көсөргәнештә тигеҙ тотоғоҙ, юғиһә ҡорһаҡҡа көс аҙыраҡ төшәсәк.
3. Осаларығыҙҙы ҡатырығыҙ. Күнекмәне эшләп бөткәнсе оса мускулдарын йомшартмағыҙ.
4. Билде йомрайтырға ла, аҫҡа бөгөргә лә ярамай. Арҡа һөйәгенең бил өлөшө яҫы ҡалһын. Билем менән стенаға терәлгәнмен, тип хис итегеҙ.
5. Ҡорһағығыҙҙы эскә тартып, ҡатырығыҙ. Тын алырға онотмағыҙ берүк!
6. Терһәктәр. Иңбаштарға артыҡ көс төшөрмәҫ өсөн, терһәктәрегеҙҙе иңбаш быуындары аҫтына тура ҡу­йығыҙ (саҡ ҡына алғараҡ та ҡуйырға мөмкин).
Күнекмәне, күпме ваҡыт тора ала­һығыҙ, шунса эшләгеҙ. Тәүҙә 10 се­кунд торһағыҙ ҙа бик шөкөр. Ғәҙәттә, кешеләр 10 секундтан алып 2 минут­ҡаса планкала тора ала. Күберәк тораһығыҙ икән, бигерәк тә шәп! Ләкин рекорд артынан ҡыумағыҙ, аҙҙан башлау яҡшыраҡ. Иң мөһиме – планканы дөрөҫ эшләгеҙ!
Был күнекмә еңел бирелә икән, тимәк, икенең береһе: йә һеҙ уны яңылыш эшләйһегеҙ, йә һеҙ спортты үҙ иткән, көслө, ныҡ кеше.










Оҡшаш яңылыҡтар



Әгәр балағыҙға дуҫ булһағыҙ, уға «аниме» сире йоҡмаясаҡ

Бал файҙалы.  Әммә барыһына ламы?..

13.10.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Бал файҙалы. Әммә барыһына ламы?..


Шәкәр диабетын дауалау

12.10.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Шәкәр диабетын дауалау


Ҡотҡарырға ашыҡмағыҙ

07.10.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Ҡотҡарырға ашыҡмағыҙ


Картуф менән дауаланыу

06.10.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Картуф менән дауаланыу


Тиҙ ҙә, тәмле лә, файҙалы ла

05.10.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Тиҙ ҙә, тәмле лә, файҙалы ла


“Сәнскәкле рауза”

30.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау “Сәнскәкле рауза”


Тыныс йоҡо, тәмле төштәр…

29.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Тыныс йоҡо, тәмле төштәр…


Көҙгөһөн ауырыуҙан нисек һаҡланырға?

Ҡабаҡ өлгөрҙө

24.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Ҡабаҡ өлгөрҙө


Артыҡ эшһөйәрлек гел генә файҙаға түгел

Буйҙы үҙгәртеп буламы?

18.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Буйҙы үҙгәртеп буламы?


Баш әйләнеүҙең сәбәбе нимәлә?

17.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Баш әйләнеүҙең сәбәбе нимәлә?


Үткәндәргә үпкәләүҙән файҙа юҡ

16.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Үткәндәргә үпкәләүҙән файҙа юҡ


Папилломаны  нисек бөтөрөргә?

15.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Папилломаны нисек бөтөрөргә?


Туҡмай, тимәк, ҡасығыҙ!

13.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Туҡмай, тимәк, ҡасығыҙ!


Күҙҙәр өсөн академик  Филатовтың тылсымлы дауаһы

Ҡауаҡҡа ҡаршы

11.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Ҡауаҡҡа ҡаршы


Күҙҙәр һәм  инфекция

10.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Күҙҙәр һәм инфекция


Бында изгелеккә урын бар

09.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Бында изгелеккә урын бар


Ниңә ҡулланып ҡарамаҫҡа?!

07.09.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Ниңә ҡулланып ҡарамаҫҡа?!


Ҡанды таҙартыу өсөн

29.08.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Ҡанды таҙартыу өсөн


Бөйөрҙәге таштар: сәбәбе ниҙә?

27.08.2019 - Һаулыҡ һаҡлау Бөйөрҙәге таштар: сәбәбе ниҙә?


Пластик шешәләр менән һаҡ булығыҙ! Зыянлы…